【レシピ】ヴィーガン朝ごはん5選

久しぶりのレシピブログ。インスタグラムに載せた1週間の朝ごはん動画を元に、ヴィーガンレシピを紹介します!


わたしはヴィーガンではないのですが、できる範囲でお肉を減らす「フレキシタリアン」。

都合のいい時にヴィーガン/ベジタリアンになる雑食です。


ヴィーガンについて詳しくは過去の記事をどうぞ:

「ヴィーガンって何?環境に良いって本当?完全菜食主義のメリットと注意点」


菜食主義は環境にもメリットがあるし、野菜中心の生活は健康にもいいとされています。


が、現実にはスタミナ・栄養不足になったり、友達との外食があったりと、中々バランスの取れた完全菜食主義になるのは難しいものです。


そこで、ゆる〜く無理のない範囲でお肉を食べないようにするフレキシタリアンがちょうどいいなと、実践しはじめました。


週に1度だけプラントベースの食事をしてみたり、朝ごはんだけお肉をやめてみたり。

そんなわたしが食べている朝ごはんのメニューや、気をつけている事など☀︎


目次:

全部乗せオートミールオーバーナイト・オーツ

スムージーボウル

白米+味噌汁+サラダ+納豆

ビーガンチリ+トースト+サラダ

Sweet Breakfast


全部乗せオートミール

オートミールは苦手な方が多いかもしれませんが、食物繊維もたくさん入っていて低GIなので、朝ごはんにはもってこい。


朝、オートミールをコトコト煮る時間があったら是非試してください。


<材料>

・オートミール:50g

・植物性ミルク:80〜100ml

・バナナ:1/2

・ヘンプシード、フラックスシード:各大さじ1

・チアシード:水でもどした状態で大さじ1

・塩:ひとつまみ

・バニラエッセンス:小さじ1/2

・シナモン:小さじ1

<トッピング>

・りんご

・ブルーベリー

・ナッツ類 など <作り方>

1. バナナはフォークなどで潰しておく

2. 材料を全て鍋に入れて中火で温める(5〜7分ほど)

3. オートミールが柔らかくなってきたら弱火にし、蓋をして蒸らす

4. 好みな柔らかさになったら火を止めてボウルに移す

5. トッピングをかけてできあがり


その他、オートミールを美味しく食べる方法はこちら


オーバーナイト・オーツ

オートミールは本当に朝ごはんとしてよく食べてる😂


朝バタバタしている人におすすめなのがオーバーナイト・オーツ。

前の夜に冷蔵庫にいれておいて、朝は食べるだけの簡単レシピです。


<材料>

・オートミール:50g

・アーモンドヨーグルト:80g(その他植物性ヨーグルトでも⭕️)

・植物性ミルク:100〜150ml

・チアシード:大さじ1

・バニラエッセンス:小さじ1/2

・お好みのスパイス:小さじ1


<トッピング>

・バナナ

・ナッツ類

・チョコレート

・ピーナッツバター

・ジャム など


<作り方>

1. 密閉容器にトッピング以外の材料を全て入れて混ぜ合わせる

2. 冷蔵庫に入れて一晩寝かせる

3. 翌日、トッピングをのせてできあがり


*ミルクの量が多すぎると水っぽくなるので注意


スムージーボウル

胃が疲れていたり、食欲が湧かない時に食べるのがスムージーボウル。


スムージーを作る時よりミルクの量を少し減らすと、アイスのような食感に。


ビタミンがしっかり摂れるので、顔色がくすんでると感じる時にもおすすめです。


<材料>

・ケール(ほうれん草でも可):70g

・パイナップル:100〜150g

・バナナ:1本

・植物性ミルク:100g

・氷:お好みで


<オプショナル>

・アガベ/メープルシロップ

・ヴィーガン・プロテインパウダー

・ヘンプシード

・フラックスシード

・チアシード


<トッピング>

・ナッツ類

・ココナッツフレーク

グラノーラ など


<作り方>

1. 材料を全てブレンダーで混ぜる

2. ボウルに移し、トッピングをかけてできあがり


果物は全て冷凍してあってもOK。

氷の量を多くするほど、シャーベットのような食感になります。



Savory Breakfast


白米+味噌汁+サラダ+納豆

とってもスタンダードな和風朝ごはん。

ヴィーガン食はタンパク質が不足しがちなので、大豆製品は強い味方。


この日は納豆、味噌、豆腐と、植物性タンパク質がメインでした。

後はサラダにヘンプシードやごまをかけてタンパク質の量をアップ🙆‍♀️


アボカドをサラダに加えたり、ドレッシングにオリーブオイルを使えば脂質もちゃんと摂取できます。


「健康になりたいから」とサラダばかり食べていては必要な栄養素も抜けてしまいます。


全体のバランスも見て、足りない物はトッピングなどで補ってくださいね。


ビーガンチリ+トースト+サラダ


豆類はタンパク質や食物繊維がたっぷり入っているので、ヴィーガン食には欠かせません。


チリコンカンのレシピからお肉だけ抜いてもいいし、うちではフリーズドライを試してみました。


1から作ろうとすると大変だけど、フリーズドライならあっためるだけで簡単。


時間がない時や、献立に困った時には助けられます🙏


トーストにつけて食べてもいいし、サラダと混ぜてもあり。



さて、ヴィーガン朝ごはん5選でした!お家で作れるレシピはあったでしょうか?

菜食主義は気をつけないと重要な栄養素が欠けてしまうので、時々バランスがとれているか確認しながら過ごしてください。


Mahalo~