どうやったら痩せられる?理想の体型に近づく方法:食事編

前回ダイエットをする上で心がけていた事をご紹介しましたが

今日はダイエットや体型を維持するポイントを食事生活に集中してお話したいと思います!


減量中、食事制限するのも効果的ですが、個人的にはバランス良く

健康的に食べるのがベストなアプローチだと思っています。


ダイエットやボディメイクは一朝一夜で完成することではなく、

日々の生活習慣や積み重ねの結果。


長期間続けられる健康的な食生活を見つけて、楽に痩せましょう😂


1. 朝は王様、夜は金欠のように食べる


知り合いが教えてくれた「朝はがっつり食べて、夜は少食」という方法。


確かに、朝は1日をスタートするのにエネルギーがいるけど

夜は寝るだけなのであんまり沢山食べない方が調子が良い感じ。


例えば:


<朝ごはん>

全部のっけオートミール

(オートミール、ナッツミルク、バナナ、キウイ or りんご、アーモンド、ペカンナッツ、サンフラワーシード、ヘンプシード、チアシード、蜂蜜、シナモン)


<昼ごはん>

アボカドサンドイッチ

(全粒粉パン、アボカド、スモークサーモン or 卵、ガーリックソルト)


サラダ

(冷蔵庫にある野菜 - レタス、トマト、きゅうり、アスパラ、ブロッコリー、

もやし、カリフラワーなど、ごまドレッシング)



<夜ご飯>

野菜炒め

or

鶏肉のグリル

or

鮭のホイル焼き



など。昼は野菜そうめんとか、麺類を食べる時も。

最近は夜ご飯に炭水化物を食べない日が多いかな?


朝ごはんをしっかり食べると、お昼も少なめにできるからおすすめです。


2. 食べ過ぎた次の日は消化機能を休ませる

ダイエット中でも食べ過ぎたな〜とか、ジャンキーな物食べちゃったな〜

という日があるのはしょうがない!


友達や家族が美味しい物を食べているのを我慢して見ている方がストレスですよね。


食べ過ぎた次の日は、朝起きてまず白湯を飲む。

水分補給+消化機能を刺激して、余分な物を排出しやすくできます。


それから1日、消化しやすい食べ物やカロリーが低めの物を選ぶようにしています。


例えば:


<朝ごはん>

グリーンスムージー

(ケール、ほうれん草、バナナ、パイナップル、ナッツミルク)


or


オートミール(いつもの半分の量)


<昼ごはん>

ブッダボウル(玄米、冷蔵庫にある野菜のロースト、半熟卵、アボカド、ひよこ豆、さつまいも、 ごまドレッシング)


or


サラダ(ブッダボウルの玄米なし

+レタス、トマトなど)



<おやつ>

セロリかきゅうり

足りなかったら、ヨーグルト+トレイルミックス


<夜ご飯>

お粥

(玄米、鶏がらスープのもと、ごま、のり、鶏肉 or 鮭、たまにキムチ)


などなど。


全粒穀物や野菜を中心に、プロテインや良質な脂肪分・オイルを摂取。

消化に良くて食物繊維がしっかり入っている食べ物でデトックス効果も狙います🙆‍♀️


3. 加工食品を減らす


食生活で気をつけたいのが加工食品。


ジュースなどのソフトドリンク、市販のスナック菓子、チキンナゲットなどのジャンクフード、冷凍食品、レトルト食品など、原材料に何らかの処理がされている食品を指します。


添加物が沢山入っているケースが多く、栄養価が低いわりにカロリーは高いのが特徴。


ダイエット中に特に避けなければいけない理由として、加工食品は

加工されていない食品に比べて、食欲を刺激して食べすぎに繋がる、ということです。


お菓子が美味しくてつい手が進んじゃう、という時は加工食品の罠に嵌っています(笑)


加工食品は甘、塩、油、と人間が好む味に人工的に調節されていて

食欲を促すようにできているので、ダイエットや体型維持をしたい時には避けています。


4. マインドフル・イーティングを実践する


ヨガや瞑想をする時に良く聞く「マインドフルネス」という言葉。

「今この瞬間」を大切に生きるという意味があります。


それを食事に取り入れたのが「マインドフル・イーティング」


自分が食べている事に集中し、食べ物から伝わってくる五感への刺激に意識を向けます。


シンプルなように聞こえますが、実際は携帯やパソコンを見ながらだったり

ぼんやりしながら食べていて、気づかない内に食べ終わっていた、とか

食べたはずなのに満足感がイマイチない…という事が多々あるかと。


まずは口に入れる前に、食べ物がどこから来たのか、どんな食感がするのか

想像してみたり、色や香りを楽しみます。


口に入れた後は、食感や噛んだ時の音、味や鼻に伝わってくる香りに集中。


食べ終わった後も、次の物を食べる前に余韻を存分に味わいます。


一口ごとに全てのステップを踏むのは難しいですが😅


何も意識せずにバクバク食べるよりも、自分が何を食べているのか

ちょっと注意してみると、食べた後の満足感も違います。


さて、今回はダイエットや体型を維持するために

気をつけているポイントをご紹介しました!


エクササイズ編もアップしようかな🤔


Mahalo~


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