眠れない夜にぴったり!ぐっすり眠れる方法:その3

タイトルからお分かりでしょうが、またまた安眠方法について。

実は月に1、2回ぐらい一睡もできずに朝を迎える事があり…安眠への道のりは長いです(笑)


寝つきが悪い&眠りが浅いからこそ、睡眠の質を上げるのに必死😂

最近気づいた事や試している物をご紹介します!


1. 13時以降カフェインを飲まない


時間は個人差があると思いますが、かかりつけのお医者さんにアドバイスされた事。

夜なかなか寝れないと相談したら、「お昼ご飯を食べた後はコーヒー飲んじゃだめよ~」と言われました。


確かに、夕方ごろに紅茶などを飲むといつもより寝つきが悪く。友達と夜ご飯を食べた後にボバティーを飲む、みたいな流れもちょいちょいあるのですが、ハーブティー/ジュースを頼むか、我慢しています。


2. 早めに消灯


親友のゆながやっていて、真似しているのが早めに消灯して、小さな電気に切り替える事。ベッドサイドの電気やキャンドルを灯して、寝るまでの時間をやや暗い空間で過ごしてきます。


今はランプ付きのディフューザーを買おうか迷っているところ。


電気を消すと体が自然に「寝る時間なんだ」と思うのか、ベッドに入ってから寝落ちるまでの時間が短くなった気がします。


3. 瞑想


個人的に瞑想は雑念ばかり浮かんできてしまってあまりしっくりこなかったのですが、最近学んだ方法が気に入っているのでシェア。


がっつり「無」の境地にはなかなかたどり着けませんが😅目を閉じて深呼吸するだけでも脳がリラックスしてくれるのでおすすめ。


感謝の瞑想


英語ですが、ゆっくり息を吸いながら「I'm grateful for...(感謝します)」と心の中でつぶやき、吐きながら自分が感謝している事を一つあげる。


わたしのヨガの先生は5呼吸ぐらい時間をとってくれました。


物理的な物、周りの人々、自分の体/健康、住んでいる場所など感謝する対象はたくさん!

ゆっくりと呼吸をしながら感謝できる事を考えるだけですが、ポジティブになれて、心も穏やかになります。


カウントダウン


100で吸い、吐く息で99、吸う息で98…とカウントダウンしていく方法。


50まできたら、2呼吸セットで1カウントとして数えていきます(吸って吐いて49、吸って吐いて48…)。


21まできたらカウントダウンをやめて、ゆっくりとした息に意識を向けつつリラックス。21カウント以上の時間をかけて瞑想を続けます。そのまま寝落ちてもいいし、徐々に体に意識を向けてゆっくりと瞑想を終えるのでも。


4. 自分に合う枕を探す


何回か旅行先で全然寝れなくて、枕を使わなかったら逆にすぐ寝れた、という事があって以来、枕は重要なんだと気づきました。


わたしの家族はみんな低めの枕が好きで、高すぎると寝違えるタイプ。


不眠症で悩まされている人はちょっと値段が高くても、快適な枕を探すのがいいかも。


おすすめ枕ブランド:


アメリカ

日本


YU・RU・RI


生地、糸、中綿、タグまで全部オーガニックコットンでできた贅沢な枕。


化学物質に一切触れていないので、安心して使えます


使い込んでいくうちに自分にフィットする高さになるので、ずっと使っていけるアイテム。



メグミ・ネイチャーメイド


環境への負荷をできるだけかけないように配慮して生産された枕。


石油由来の繊維ではなく、植物由来のポリエステルとオーガニックコットンが使用されています。


寝返りや横寝した時にもしっかりサポートしてくれる設計。


肌にも地球にも優しいまくらで、快眠に導いてくれるはずです。


5. サプリ


眠気を促進させるサプリ系は、そればかりに頼りたくないので極力使っていませんが、「今すぐ寝ないと次の日が辛い」という絶対絶命的な時に飲んでいます。


わたしが使っているのは「メラトニン」というサプリ。

アメリカでは薬局やスーパーなどどこでも買えるので、健康サプリみたいな括りなのでしょうか。


ホールフーズで買ったメラトニンのグミは、食べてから30分後ぐらいにウトウトしてくるような感じ。


1g、2.5mg、5mgと強さも選べるので、サプリを試したいけど抵抗がある方は少なめの物から買えます。


他にも安眠用のサプリはたくさんあるのでどれが良いのか正直迷っちゃう。みんな睡眠で苦労してるんだな~。


ストレス系にはNatrolというブランドのKava Kava 、体の緊張をほぐしたいときにはCBDもおすすめです。


CBDは個人的に使っていないから詳しくないですが、アラモアナセンターの「Vim N' Vigor」というお店でたくさん売ってます。お店の人も丁寧に説明してくれるらしいので、興味ある方は是非よって見てくださいね。

睡眠によって次の日の過ごし方も変わってくるので、質の良をとるのに越したことはないですよね。


不眠で悩まされている方の参考に少しでもなれたら幸いです!

自分に合う安眠方法、グッズを探して快眠ライフを送りましょう~