野菜をもっと毎日の食事に取り入れる方法

以前、「ヴィーガン(完全菜食主義)は環境へのメリットもある」と書きましたが、今回はどうやったら普段の生活に野菜をもっと取り入れられるか紹介します!


完全にヴィーガンやベジタリアンになるのは難しくても、野菜が多めの食事を心がける事は案外簡単。


わたしも実家暮らし+友達付き合いなどもあり、100%動物性食材を取り除くのは現実的ではないな〜と感じるので、菜食主義になろうとは考えていません。


でも、野菜は元から好きだし、体に良いし、(微々たるながら)環境保護にも繋がるというわけで野菜は毎日たくさん食べています。


野菜が苦手な方や、お肉中心の食事になりがちな方は是非参考にしてみてください。


1. 日持ちする野菜はまとめ買いして常備


うちでは根菜類や菜葉など、日持ちする野菜は多めに買ってストックしてあります。

コストコで売っている袋詰めの物を1ヶ月に2、3回買い足しているかな?


我が家の定番は

・たまねぎ

・にんじん

・じゃがいも


ピーマン、キャベツ、レタス、トマトも割と常にあります。


りんご、オレンジ、グレープフルーツ、バナナなど切ってすぐに食べられる果物も置いてあります。


「料理しよう」と思った時にすぐ使えるし、「ないから省略」という事の防止にもつながります。


2. 野菜のサブスク(定期宅配)を利用する


我が家ではここ1年ぐらい、地元の野菜が毎週届くサービスに登録しています。


オアフに在住の方は「CSA (Community Service Agriculture) Box」と検索すると、色々な農家のサブスクが出てきますよ。


Honolulu MagazineにはCSA Boxのレビューも載っていました:

https://www.honolulumagazine.com/support-hawaiis-farmers-and-get-produce-delivered-to-your-door/


定期的に決まった量の野菜が届くので、スーパーに行く頻度も減って便利。


農家によっては中身が指定できないですが、普段自分では買わないような野菜も発見できて中々おもしろいです。


「次の野菜が届く前に使い切らなきゃ!」という使命感が芽生えるので、野菜を消費するペースもすごく上がりました(笑)


沢山届きすぎた時には、ご近所さんや友達とシェアしても○


1人暮らしの方や、毎日自炊しない方は、隔週で受け取るなどもできるので、自分に合ったサービスを探してみてくださいね。


日本にも野菜のサブスクがいくつかあるようです。


3. 週末に野菜料理を作り置き


野菜の副菜を作り置きしておけば、仕事の合間や帰宅後にパッと食べられるのでおすすめ。

1週間分たっぷり作っても、1、2時間で終わるので簡単です🙆‍♀️


作り置きしやすいのは

・きゅうり/もやしのナムル

・かぼちゃ

・浅漬け

・切り干し大根 などなど。


キャベツやレタスなども切っておいて、あとはお皿に盛るだけの状態にしておきます。


あとは、オーブン焼くだけのロースト野菜も作り置きの定番。


じゃがいも、ズッキーニ、芽キャベツ、バターナッツ・スクワッシュ、ピーマン、ビーツ…と、好きな野菜を食べやすいサイズに切ってオーブンに入れるだけ。


<作り方>

  1. オーブンを350F(175℃)にセット

  2. お好みの野菜を食べやすい大きさに切る

  3. ペーパータオルなどを使い、水気をよく切る

  4. オリーブオイルを引いた天板に野菜を重ならないように並べる

  5. 塩、胡椒、お好みのスパイスで味を付ける

  6. オーブンに入れて10分ほど焼く

  7. 様子を見ながらひっくり返し、もう10分焼く

  8. ちょうど良い柔らかさになったらオーブンから取り出し、粗熱をとる

  9. 密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存

野菜の大きさや固さにもよりますが、大体20〜30分でできあがります。

竹串を刺してお好みの柔らかさになったら取り出してくださいね。


スパイスはかけなくても大丈夫ですが、塩胡椒だけだと物足りないという場合はナツメグ、ターメリック、ガーリックパウダーなどが合います。


焼く前に水をよく切ることでカリッと仕上がり、長持ちもします。


新鮮な状態で食べたいという方は、週に2回(日曜日と水曜日、など)作り置きの日を決めるのがおすすめです。


4. 冷凍野菜も活用する


冷凍野菜は下準備をする時間のない人にとって強い味方。

本当は加工されていない新鮮な野菜を食べるのが理想ですが、そうもいかない時もありますよね。


「冷凍野菜は生の野菜に比べて栄養価が低い」という方もいるかもしれませんが、野菜は野菜。冷凍される野菜は大体、食べごろで栄養価が一番高い時期に収穫されるので、栄養価が劇的に低いという訳ではなさそうです。


冷凍野菜だけ食べるのはおすすめできませんが、季節・地方によって手に入りにくい野菜や下準備に時間がかかる野菜を冷凍で買うのはアリだと思っています!


冷凍の野菜は安いし長持ちするし、忙しい方にはぴったり。


うちではハワイで買うと割高なベリー類(いちご、ブルーベリー、チェリーなど)を冷凍で買っています。

スムージーを作る時にブレンダーに入れて回すだけだから、本当に助かる🙏


もちろん、旬の野菜や地元で収穫できる野菜は生のまま買うのがおすすめです。


さて、今回は食事に野菜をもっと取り入れる方法をご紹介しました。

野菜は言うまでもなく健康に良いし、環境へのメリットもあるので、是非ふんだんに取り入れてくださいね。



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